Еда для здоровья сердца

Полезные для сердца продукты, которые рекомендуется есть регулярно для поддержания здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. Помимо употребления большого количества фруктов и овощей, диета должна включать:

Орехи

Результаты исследований показывают, что употребление в пищу орехов снижает риск развития ишемической болезни сердца. Насыщенные питательными веществами орехи могут помочь снизить уровень вредного холестерина, улучшить расширение кровеносных сосудов и бороться с повышенным кровяным давлением.

Что нужно делать:

• Перекусывайте ¼ чашки или горсть орехов каждый день
• Добавьте их в салаты, хлопья, йогурты и гарниры
• Стремитесь к слабосоленым или несоленым типам, чтобы ограничить добавление натрия
• Кушайте цельные зерна

Исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна связано с меньшей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка и антиоксиданты в цельном зерне полезны для здоровья.

Проверьте этикетки на хлебе, хлопьях и крекерах и найдите слово «целый» в списке ингредиентов зерна. Постарайтесь убедиться, что это первый ингредиент.

Используйте цельнозерновую муку в рецептах с мукой.

Бобовые

Фасоль, сушеный горох и чечевица улучшают не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Один метаанализ, включающий 26 клинических испытаний, показал, что одна ежедневная порция была связана со скромным, но значительным снижением уровня холестерина.

Что нужно делать:

Старайтесь хотя бы один раз в неделю делать постный прием пищи

Сделайте пюре из фасоли и добавьте к мясу в качестве гарнира

Промойте консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия. Это также уменьшит последствия бобовых в виде газа.

Рыба

Люди, потребляющие рыбу, подвержены более низкому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые не потребляют рыбу. Снижение риска может быть связано с питательными веществами в рыбе, которые могут предотвратить образование тромбов, закупорку артерий, воспаление, повышение артериального давления и высокий уровень триглицеридов.

Что нужно делать:

Устраивайте рыбный день раз в неделю, как это было в советское время.

Добавляйте в рацион жирные виды рыб, такие как лосось, сардины, сельдь, анчоусы и форель. Они не только содержан омега-3 жирные кислоты, но и с низким содержанием ртути.

Делайте полезные блюда из морепродуктов, избегая жареного филе рыбы или блюд со сливками, сыром или масляными соусами.

Оливковое масло

В то время как многие масла содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, оливковое масло имеет некоторые дополнительные полезные свойства. Оно содержит много фенольных соединений — фитонутриентов, связанных с противовоспалительным действием и расширением сосудов (расширение кровеносных сосудов).

Что нужно делать:

Старайтесь заменить подсолнечное масло на оливковое там, где это возможно

Старайтесь не использовать оливковое масло для жарки, только для заправки

Попробуйте добавить оливковое масло в салаты с овощами, а также в качестве заправки при приготовлении пюре